吳柏翔

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【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】古諺提到想要維持健康，飲食須符合「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐」原則，但一項針對國內學童所進行的晚餐調查，發現大多數學童因晚餐時間太晚和飲食內容不均衡，有肥胖、影響生長發育和學習效果的問題，可見晚餐對學童健康的影響，完全不亞於早餐。

晚餐不能吃得像乞丐！太晚吃、小老外多，肥胖早報到?

晚餐天天外食每4名學童就有1人胖

癌症關懷基金會歷經1年時間，針對台北市、新北市、台中市和高雄市等4大都會區國小3至6年級學生進行晚餐飲食調查，在2萬3323份有效問卷中，發現學童晚餐外食的比例就有63％，甚至有16％的學童天天外食；超過7點吃晚餐，以及沒有和家人共餐的比例皆高達約30％。

資深營養師也是癌症關懷基金會執行長黃翠華表示，調查結果經交叉比對，可以發現天天外食的學童，過重或肥胖比例高達25％，且有晚餐太晚吃、晚睡、習慣吃宵夜、全榖及蔬果攝取不足、不與家長共餐等不健康生活型態的比例都偏高。特別是在蔬果攝取部分，天天外食的學童，34％晚餐幾乎沒吃蔬菜，47％晚餐幾乎沒吃水果。

趁晚餐做好食育健康飲食觀從小培養

「均衡飲食」是影響兒童生長發育的關鍵，長期不良飲食，勢必威脅身體健康。現代家長工作忙碌，學童下課也常跑補習班或才藝班，可能是造成「小老外」和晚餐共食比例低的原因，但黃翠華營養師提醒，在「早餐匆匆吃、午餐學校吃」的情況下，晚餐成為家長教導孩子正確飲食和培養親子感情的最佳時段，一定要好好把握！

邀請孩子一起進廚房做菜，不僅能增進親子感情、減少外食，也有「食育」的作用。

如何突破現實侷限，用晚餐替孩子的發育之路奠定好根基？黃翠華營養師有以下3項建議：

1.減少外食和獨食的次數

如果無法避免外食，至少每週一到週五也要有2天是自己煮，家長先規劃菜單和準備材料，例如五穀米，烹煮較為耗時，可以前一晚洗淨後浸泡並放入冰箱冷藏，隔天晚上煮飯時只要放入電鍋，再煮個雞肉咖哩和燙青菜，約半小時就能輕鬆上桌，讓全家吃得營養又健康。

另外，週六和週日至少有2餐，邀請孩子一起進廚房做菜，不僅能增進親子感情、減少外食，也能教育孩子認識食物和正確飲食，達到食育的效果。

健康的蛋白質飲食，應優先選擇低脂海鮮、白肉和豆類食物，並盡量減少紅肉和加工肉品的攝取。

2.正確規劃飲食內容

問卷調查發現，學童除了有蔬菜水果攝取量不足需補充的情況之外，主食和蛋白質食物的選擇也嚴重失衡，晚餐主食90％來自精緻澱粉，僅有10％是全穀類，研究發現全穀類食物的抗性澱粉比例和膳食纖維較高，有助穩定血糖、預防肥胖和心血管疾病。另外，蛋白質部分，5％來自加工肉品，例如：火腿、培根或香腸；且非加工肉品以紅肉為優先選擇，不少學童是天天吃紅肉。

由於WHO已經紅肉列為2A類的可能致癌物，國內高雄醫學大學和哈佛大學共同發表的研究也曾指出，在台灣，每星期吃1次加工肉品的學童，白血病風險增加74％，因此建議肉類食物盡量以脂肪較低的海鮮和雞肉等白肉為優先選擇，紅肉每2天吃1次就好，同時減少加工肉品的攝取。另外，黃豆類製品如豆腐、豆乾，也是蛋白質的建議來源之一。

調查發現，學童和爸媽一起吃晚餐，肥胖和晚睡的比例相對較低。

3.把握晚餐黃金時間

晚餐時間建議設定在6至7點左右。如果太晚吃晚餐，飯後又急著寫作業，會因飯後血糖急速上升讓人想睡覺，學童在無法集中精神之下，作業越寫越晚，接著就容易出現嘴饞想吃宵夜、晚睡和錯過晚上11點生長激素開始分泌的時間等情況，長此以往，肥胖和長不高的問題便隨之而來。

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